Ejercicios para fortalecer las rodillas: guía paso a paso

Ejercicios para fortalecer las rodillas: qué dicen las fuentes

La rodilla se mueve y se sostiene con los músculos del muslo, y por eso casi todos los ejercicios para fortalecer las rodillas trabajan el cuádriceps, el músculo de la parte de adelante del muslo, y los músculos de la parte de atrás. MedlinePlus nombra justamente esos dos grupos: aprender ejercicios para fortalecer y para estirar el cuádriceps y los músculos de la corva, y sumar ejercicios para los músculos centrales del cuerpo.

Los ejercicios de abajo vienen de dos guías de pacientes en español, la de Healthwise sobre ejercicios de rodillas y la de UW Medicine para la parte inferior del cuerpo, y no necesitan más que una toalla y una silla.

5 ejercicios para fortalecer las rodillas en casa

Los cuatro primeros son de Healthwise y se hacen en el piso o en una cama firme, con una toalla pequeña. Healthwise indica de 8 a 12 repeticiones de cada uno, con una pausa de hasta 10 segundos entre repeticiones, y hacerlos con las dos piernas aunque solo duela una rodilla.

1. Serie de cuádriceps. Siéntese con la pierna estirada y apoyada, una toalla pequeña enrollada debajo de la rodilla y la otra pierna flexionada con el pie en el piso. Tense el músculo del muslo presionando la parte de atrás de la rodilla contra la toalla. Sostenga unos 6 segundos y descanse.

2. Elevación de la pierna estirada. Acostado boca arriba, con la pierna sana flexionada y la otra estirada, tense el muslo y mantenga la rodilla estirada. Suba la pierna hasta que el tobillo quede a unos 30 centímetros del suelo, sostenga unos 6 segundos y bájela despacio. La parte baja de la espalda conserva su curva normal: debe poder pasar la mano entre el piso y la cintura.

3. Flexión activa de rodilla. Boca abajo, con las rodillas estiradas, lleve el pie de la pierna que va a trabajar hacia la nalga y mueva la pierna despacio hacia arriba y hacia abajo. Si duele, la guía propone no doblar tanto la rodilla; si la rótula molesta, ponga una toalla enrollada debajo de la pierna, justo arriba de la rótula.

4. Deslizamiento de talón. Boca arriba, con las rodillas flexionadas, deslice el talón hacia atrás doblando la rodilla lo más que pueda. Enganche el otro pie alrededor del tobillo para llevar el talón un poco más atrás. Sostenga unos 6 segundos y descanse.

5. Flexión parcial de rodillas. De pie, apoyado en una pared o en una mesa o silla sólida, flexione las rodillas hasta un ángulo de 45 grados y vuelva a la posición inicial.

Después de las repeticiones, Healthwise agrega un estiramiento del cuádriceps: boca abajo, con una toalla o una faja alrededor de la parte baja de la pierna, tire del talón hacia la nalga hasta sentir el estiramiento, sostenga de 15 a 30 segundos y repita de 2 a 4 veces.

Qué hacer ahora: un apoyo diario para las articulaciones

Los ejercicios fortalecen el muslo, pero piden constancia, y mientras tanto la rodilla sigue cargando cada escalera y cada vez que usted se agacha.

Para que la rutina se sostenga, acompáñela con ArtiZynt: un soporte de flexibilidad que cuida el confort de la rodilla entre una serie y otra y le deja moverse con más soltura. Glucosaminoglicanos, colágeno y elastina, sin GMO, van en cada cápsula. El día de ejercicio y el de descanso se toma igual: 2 cápsulas al día con las comidas principales, con un vaso de agua, sin batidos ni polvos. Del precio anterior de $318.000 el frasco bajó a $159.000; agregue $10.000 de envío y pague en la puerta.

Ejercicios para fortalecer las rodillas de pie y con silla

UW Medicine reúne siete ejercicios para hacer de pie, con una silla, una mesa o una pared de apoyo para el equilibrio. Para cada uno propone empezar con una serie de 10 repeticiones, 3 veces por día, y a medida que se fortalezca subir a 2 series de 15 repeticiones, también 3 veces por día. Tres de ellos tocan la rodilla de forma directa:

• Flexión parcial de rodillas: de pie sobre las dos piernas, flexione las rodillas hasta 45 grados y vuelva arriba.
• Elevación del talón: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y apoyado en una silla, párese sobre la punta de los pies, suba lo más que pueda y baje los talones al piso.
• Sentarse e incorporarse: siéntese en una silla con las caderas hacia el borde del asiento, inclínese hacia adelante y levántese usando las manos lo menos posible, con el mismo peso sobre cada pie. Siéntese de nuevo despacio.

Ejercicios para fortalecer las rodillas en el gym

Entre las fuentes que revisamos, la que habla de gimnasio es Healthwise, y nombra un solo aparato: la bicicleta fija, que se puede usar en casa o en un gimnasio o centro comunitario. Su pauta es esta:

• ajuste el asiento para que la rodilla quede ligeramente flexionada cuando estira la pierna hacia abajo;
• si le duele la rodilla cuando el pedal llega arriba, suba el asiento para no doblar tanto la rodilla;
• empiece con 5 a 10 minutos con poca o ninguna resistencia y aumente el tiempo y la resistencia poco a poco hasta llegar a 20 o 30 minutos sin dolor.

MedlinePlus coincide en el fondo: entre las opciones para la rodilla propone montar en bicicleta o, mejor aún, nadar en lugar de correr, y calentar siempre antes de hacer ejercicio y estirar el cuádriceps y los músculos de atrás del muslo después.

Ejercicios para fortalecer las rodillas después de una lesión

Ninguna de las fuentes que revisamos da un plan por tipo de lesión ni por semanas. Eso sí, las tres reglas que repiten valen para cualquier rodilla con molestia:

• empezar despacio y subir de a poco, como en la serie de 10 a 15 repeticiones de UW Medicine o en la bicicleta de 5 a 10 minutos;
• si un movimiento duele, detenerse; Healthwise lo dice de forma directa;
• si el dolor aparece al hacer el ejercicio, descansar la rodilla hasta que el dolor vuelva al nivel que es normal para usted, o hacerlo por menos tiempo o con menos esfuerzo.

Ejercicios para el dolor de rodilla

Para quien busca ejercicios para el dolor de rodilla, la ficha de MedlinePlus sobre el dolor en la parte delantera de la rodilla, alrededor de la rótula, resume lo que se puede hacer: cambiar la forma de hacer ejercicio, aprender ejercicios para fortalecer y estirar el cuádriceps y los músculos de la corva, fortalecer los músculos centrales y bajar de peso si hay sobrepeso.

Por qué le puede estar doliendo la rodilla al caminar o al flexionarla está en dolor de rodilla al caminar y flexionar. Lo que se hace en casa con hielo, reposo y vendaje está en remedios caseros para el dolor de rodilla. Otras guías de la rodilla están en la guía.

Qué hacer ahora: pedir ArtiZynt con pago al recibir

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